「抗糖化」「糖化対策」という言葉を耳にするようになりました。
- 肌が糖化すると、張りが無くなって、くすみが目立ちようになる。
- 糖化は、コラーゲンなどのタンパク質と糖分が結びついて、タンパク質を劣化させる。だから甘いものや、炭水化物の摂取を減らさないといけない。
こんな風に、ざっくりと糖化対策について紹介されることもあります。
糖化対策をすることは、肌の老化対策にもなるけれど、甘いものや炭水化物を減らすしか方法は無いのでしょうか？
抗糖化に役立つ方法、食べ物は無いか調べてみました。
女性は、甘いものが好きな人が多いですよね。
そして、麺類、丼もの、パンなどの炭水化物は、値段が手ごろなものが多く、手早く作れる、ササッと食べられるなど、美味しい以外のメリットも多くて、みんな大好き。
けれど、「抗糖化」の面では、これらの食べ物を控える必要がある・・・。
我慢できます？？
もちろん、全く食べてはいけないということでなく、量や頻度の問題ではあります。
ですがっ、
「甘いものや炭水化物は糖化の原因で、良くないんだ」と思うと、日ごろの食事や、玉のご褒美のケーキだって、ちょっと罪悪感がありませんか？
でも、もう少し糖化について知ると、糖化対策は甘いものや炭水化物の我慢以外にも、方法があることがわかります。
ポジティブに甘いもの、炭水化物も食べられますよ。
目次
糖化って何？どうやったら糖化するの
糖化は全身に起こる老化現象
まず、糖化とは・・・
タンパク質と糖が結びつくと、タンパク質が変性・劣化します。するとAGEs（糖化最終生成物）という老化物質を生み出します。この現象を糖化と言います。
ヒトの体は、主にタンパク質でできていますから、肌だけに限らず、全身に糖化は起こります。
例えば・・・
AGEsが肌にたまる⇒すみやシワ
AGEsが血管にたまる⇒動脈硬化
AGEsが骨にたまる⇒骨粗しょう症
※骨はカルシウムだけでできているわけではなく、中心部はタンパク質が多く存在します。
糖化よってできたAGEsが、蓄積される場所によって、いろんな形で害となって現れます。
糖化対策は出来ない？やっても無駄？？
糖化は全身に起こるります。だから美容の面だけでなく、健康に過ごすためにも糖化対策は必要です。
けれど、困ったことがあります。
それは、完璧な糖化防止はできないということです。
まず、糖は体にとって、エネルギー源であり必要な栄養素です。
糖を取らないわけにはいきません。
そして、もう一つ。生きているからです。
よく、糖化という現象を表すのに、パンケーキが用いられます。
こんがり焼き色が付いたパンケーキ。美味しそう。
実は、この焼き色こそが糖化なんです。肌に起こると、黄ぐすみなんて言われます。
パンケーキの材料には、小麦粉や砂糖などの糖と、牛乳や卵などのタンパク質が含まれます。
これらを混ぜても、何も起こりませんよね。ただ混ざっただけ。
ところが、熱を加えて焼くことで、こんがり美味しそうな焼き色がつきます。
糖化には熱が必要ということ。
そして、人の体の中で糖化が起こるときに加わる熱は、体温なんです。
ヒトの体はタンパク質でできているし、糖は必要な栄養素だし、体温だってある。生きている限り、糖化は誰もがするし、完全に防ぐことはできないんです。
「糖化対策は完全にはできない」とちょっとあきらめる
ヒトが生きている以上、糖化は仕方のないこと。糖も必要な栄養素ですから、甘いものや炭水化物も、ひたすら我慢する必要はないんです。
「甘いものも、炭水化物もダメなんだ」と思うと、食べるのも我慢するのもつらいです。
でも、もともと完璧な糖化対策などないのだから、ハードルを下げれば気分もラク。
糖化についてほんの少し詳しく知る
「タンパク質と糖が結びつくと、糖化する」と知れば、悪者は糖ですよね。
でも、どうやってタンパク質と糖が結びつくかを知れば、甘いもの炭水化物を我慢するだけの糖化対策からさよならできます。
そんな難しい知識はいりません。
～体に取り込まれた栄養は、どうやって全身をめぐるの？～
これがわかれば、ポジティブな糖化対策ができます。
食事などで食べたものは、消化酵素で分解され、栄養素が小腸で吸収されますよね。そして、血液にのってめぐり、必要な場所へ運ばれます。
糖化の原因と言われる糖も、血液によってめぐっています。これが、体のタンパク質と糖が結びつく機会の一つなんです。
ということは、血液の中の糖である、血糖値をコントロールできれば、糖化を抑えることができますよね。
このことを知ると、悪いのは糖ではなく、血糖をコントロールできないことになります。
まあ、糖の取りすぎは、血糖のコントロールに悪影響ではありますが・・・。
甘いもの、炭水化物の制限だけに頼らない糖化対策
血糖値の急上昇を防いで糖化対策
ヒトの体は、血糖値が一定に保たれるようになっています。ですから、血糖値が急上昇すると、血糖を下げるため、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
そして、細胞にエネルギー源として取り込んむほか、余った糖は脂肪細胞にもため込んで、血糖値をコントロールしています。
必要以上に糖を貯め込まないためには、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方が大事ということ。
- 先に野菜を食べる
- ドカ食いしない
- 早食いしない
「べジファースト」という言葉もありますよね。同じ内容の食事でも、食べる順番によって、血糖値の上昇は変わってきます。
また、食事と食事の間隔があきすぎると、反動からドカ食いしがち。体も飢餓状態が続いたので、糖を貯め込みやすくなっている上に、食べる量も増えるので、血糖値の急上昇に繋がります。
早食いも、満腹感が得られる量以上に、食べてしまいがち。糖の摂取量も増えますし、腸ないでの糖が一気に増えるので、これも血糖値の急上昇に繋がります。
運動によって血糖値を下げて糖化対策
食後30分から1時間の間に体を動かすと、効率よくエネルギーとして、糖が消費されます。血糖値が下がるので、糖化対策には有効と言われています。
毎日実行するのは、ちょっと難しいですかね？
お仕事をしていれば、昼休みは限られているし、夕食後も片付けやお風呂の準備やなんやかんやで、主婦はバッタバタ。
食後の運動は無理でも、筋肉を増やして、エネルギー消費しやすい体にすれば、ちょっとはちがうんじゃないでしょうか。
食べ物で糖化対策をする
「GI値」という言葉をご存知の方も多いかと思います。
GI値とは、グリセミック指数のことで、血糖値の上昇度合いを数値化したものです。
この数値が低い食品は、血糖値の上昇が少なく、糖化しにくいというわけです。
ただし、GI値の低い食品を選べば肌の糖化は防げますが、そこには我慢も必要。食べられる食品は限られてきますし、食べ物を制限するということは、一方で足らない栄養素も出てきます。
そこで、抗糖化作用のある食品を、日々の食事に取り入れるのがおすすめです。
糖の摂取を抑えるのではなく、糖とタンパク質が結びつくのを、食品の持つ抗糖化作用で抑えるというアプローチです。
抗糖化作用の高い食べ物
抗糖化作用の高い果物
リンゴ・イチゴ・ブルーベリー・サクランボ・パイナップルなど
抗糖化作用の高い野菜
モロヘイヤ・新生姜・サニーレタス・パプリカ・ブロッコリースプラウト・セロリ（葉）、ほうれん草・ごぼうなど
発酵食品
酢・ヨーグルト・豆味噌・米味噌・納豆・赤ワイン
ハーブやスパイス
ローズマリー・バジル・山椒・ターメリック・レモンバームなど
野菜はちょっとえぐ味のあるものが多いですよね。
リンゴは皮に抗糖化作用があるようですから、食べるなら皮をむかずに食べるのがおすすめです。
さらに、これらの食材は、たまに取るのではなく、日々継続して取ることが必要だそうです。
そして、一種類だけでなく、抗糖化作用のある食品を複数組み合わせることで、相乗効果も期待できるようです。
私は、あまりハーブやスパイスを使った料理は作らない、というか作れないのですが、日々の献立に酢の物を加えることはできそう。
色んな方法で糖化対策して老化防止
糖化対策は、甘いものや炭水化物を我慢するだけでなく、色んな方法があります。
「食べてはダメ、食べても量は少しで我慢」だとずっと続けるのはつらい。
それなら、ちょっと抗糖化の効果は劣るけど、「こうすれば、甘いもの、炭水化物も食べられる」っていう方が幸せじゃないですか。
私の人生の目的は、抗糖化ではないんです。あくまで日々楽しく過ごすこと。
とはいっても、甘いものを好きなだけとはいきません。
少し前から取り入れているのが、甘酒。
今さらですが、甘酒です。米こうじで作るタイプです。
米こうじとごはんを、合わせて作るレシピが多いのですが、我が家はこうじのみで作った甘酒。
炊飯器で作りました。甘さにはビックリ。
こうじが米のでんぷんをブドウ糖に分解することで、甘みを感じるわけで、甘酒の甘さは、肌を糖化させないわけではありません。
甘酒だって取りすぎれば、肌の糖化はするでしょうし、太ります。
それでも、甘酒にはアミノ酸をはじめとする栄養素が豊富。糖をエネルギ―に変えるために必要なビタミンB群もたっぷり。腸内環境も整えてくれるそうです。
同じように甘い上白糖よりも、栄養素が豊富なわけです。
どうせ甘いものを取るなら、栄養豊富なものを、ということで甘酒。
甘酒は飲むだけでなく、料理にも使ってます。砂糖とはちがう独特なうまみがあって美味しく仕上がります。
ブリの煮つけもふっくら仕上がりました。
照り焼きも、たれにとろみがつくので、食材に良く絡んで美味しい。
手ごねパンにも混ぜてみましたが、加える油脂はバターはちょっとあわんかな？菜種油とか他のオイルの方が相性が良さそう。
塩麹よりも使いやすい気がします。
