お肉をしっかり食べましょう!

 

たんぱく質をたっぷりと摂り、運動と合わせることで、ダイエット効果があります。

「筋肉ダイエット」とかテレビで見かけますよね。

 

また、肌や髪を作っているのは、たんぱく質ですから、お肉をしっかり食べることを推奨されるのも納得ですよね。

 

つや子
つや子
昔は、お肉はダイエットの敵、美容には野菜や果物が必須って感じだったのにね~

 

数年前はスーパーフードと言った、ビタミンやミネラルが豊富なものが、注目された時もありましたね。

 

もちろん、食事はバランスよく食べるのがいいのであって、野菜などに含まれるビタミンやミネラルが不要なわけではありません。

 

野菜不足、カルシウムや鉄分不足の自覚がある人も多く、野菜ジュースやサプリで補う方法もあります。

 

けれど、意外と気が付かないのが、たんぱく質不足。

 

つや子
つや子
え?毎日お肉や魚食べてるけど。

 

 

美肌さん
美肌さん
毎日食べているだけに、不足してることに気が付きにくいのね。

 

実はたんぱく質をしっかり摂ることは、体系維持だけでなく、キレイで幸せな毎日を送ることに必要らしいです。

たんぱく質と幸せの関係と、どのくらいたんぱく質を摂ればよいか、簡単な目安をご紹介します。

たんぱく質は筋肉を作るだけではない、幸せも作ります。

「たんぱく質=筋肉」というイメージが強いですよね。

肌や髪の毛もたんぱく質でできていますが、それだけではありません。

 

たんぱく質は、神経伝達物質やホルモンの材料にもなっているのです。

 

つや子
つや子
神経伝達物質???

 

美肌さん
美肌さん
脳内で、神経細胞同士が情報伝達するときに使われる大事なものよ。セロトニンとか聞いたことない?

 

  • 自律神経を刺激するノルアドレナリンや、快感をもたらして意欲を起こさせるドーパミンは、チロシンという必須アミノ酸から作られます。

 

  • 精神を安定させたり、睡眠をよくするセロトニンは トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。

 

 

必須アミノ酸は、人が食事からとったたんぱく質が消化によって分解されたものです。

体内で合成することはできないので、食事によって摂取するしかないのです。

 

ですから、たんぱく質を摂らずして、心の安定や元気を維持することはできないわけです。

 

また、質の良い睡眠は健康の面でも、美容の面でも必要ですが、睡眠を促すメラトニンというホルモンも、たんぱく質からできています。

 

つや子
つや子
へ~、体の調子を整えるのは、ビタミンやミネラルって習ったけど、たんぱく質も大事なのね。

 

 

心の安定とやる気は大事

 

気持ちが不安定では、幸せと感じにくいですし、ものごとをやる気満々、ポジティブに取り組める時って、多少大変でも楽しく感じたりしますよね。

 

同じことが起こっても、気持ちが振り回されたりせず、前向きにとらえるように、たんぱく質は助けてくれているわけです。

 

最近テレビで、80歳を超えても元気に走ったり、仕事を続けている方の日々の食事を紹介しているのをみかけます。

どの方も毎食量もたっぷりで、内容もお肉や魚がしっかり入っています。

そして何といっても、若々しくて表情も明るい。

 

こういうテレビを見ていると、食べるって大事なんだなーと改めて思います。

 

どのくらいたんぱく質をとればいいの?簡単な目安をご紹介。

たんぱく質が体だけでなく、心の面でも影響していることがわかりました。

では実際にどのくらいのたんぱく質を摂ればいいのでしょうか。

 

成人女性の場合、体重1kgあたり1g以上のたんぱく質を摂るのが目安になります。

大体50g~70gということになりますね。

 

つや子
つや子
え??そんなの簡単じゃない?卵1~2個でクリアできるよ?

 

美肌さん
美肌さん
食べ物の重さ=たんぱく質量ではないのよ。

 

卵はたんぱく質の宝庫ですが、たんぱく質以外に水分なども含まれています。

 

つや子
つや子
え~、じゃあどれくらい食べればいいかわからない・・・。

 

美肌さん
美肌さん
大丈夫よ。つや子さんにもわかる、とっても簡単な目安があるわよ。

 

必要なたんぱく質を摂るには、一日に3個の卵+肉200g

 

「うつ消しごはん」の著者である精神科医の藤川徳美先生が、わかりやすい目安として紹介されています。

 

あくまで目安なので、毎日肉でなく魚でもOK。

 

たんぱく質を効率よく取るには、肉の方が優れていますが、魚にはオメガ3脂肪酸が豊富というメリットもあります。

また肉も、豚肉はたんぱくしつに加え、ビタミンB群が豊富ですし、牛肉は鉄分や亜鉛が豊富です。

肉や魚によって含まれる栄養素も違いますので、あまり偏らないように食べるのが大切です。

卵は不足しがちな鉄分も豊富、しかも安い!

 

たんぱく質の摂りすぎは体に悪い?

たんぱく質を積極的に摂った方がいいといっても、心配なのがたんぱく質の取りすぎですよね。

 

体のたんぱく質は、1日200~300gほど体内で分解されていて、それを補うために約50~60グラムのたんぱく質を摂ることが必要です。

 

では、それ以上のたんぱく質を摂り続けた場合、どうなるのでしょうか。

 

エネルギーオーバーになる

カロリー過多というやつです。

たんぱく質1グラム当たり、4キロカロリーですから、たんぱく質を摂れば摂るほど、摂取カロリーは増えます。

最終的には、肥満に繋がるということです。

 

内臓疲労

体調が悪い時、「消化の良いものを食べましょう」と言いますよね。

そんな時に、肉を選ぶ人は少ないと思います。

やはりたんぱく質は、消化には時間もかかります。

たんぱく質を摂りすぎることは、消化に負担がかかるのです。

 

腸内環境の乱れ

たんぱく質を多く取りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質が、そのまま腸内に送られます。たんぱく質は、悪玉菌のエサとなり増え、腸内環境が乱れてしまいます。

 

 

つや子
つや子
ほ~、やっぱり取りすぎは良くないのね。

 

美肌さん
美肌さん
なんでもほどほどよね。

 

たんぱく質の取りすぎは良くないのですが、でもたんぱく質を摂りすぎるほど食べるのも、結構難しいのでは?と思います。

 

  • たんぱく質だけでなく、野菜もしっかり食べます。
  • 糖質だって必要な栄養素だから、ごはんも食べます。
  • 食べすぎは良くないので、腹八分目にします。

 

健康を意識した食事って、こんな感じですよね。

こういう食事で、たんぱく質過多にはなりにくいのではないでしょうか。

 

たんぱく質をしっかりとるためにできる工夫

夜ごはんは、たいてい肉や魚をメインとした献立になりますよね。

 

ところが、朝ごはんや昼ごはんは、パパッと簡単に済ませられるものが多いのではないでしょうか。

このパパッと済ませるごはんに、たんぱく質をプラスできれば、無理なくたんぱく質不足を解消できるのではないでしょうか?

 

 

だからと言って、朝からあれこれ調理をするのは大変。

トッピングできるものを冷蔵庫に常備しておくとラクです。

 

時間があるときに作り置きしておくのもいいですし、スーパーやコンビにで、茹で卵、温泉卵、ツナ缶、サラダチキンなど買うこともできます。

 

時間のない朝でも、ササッとパンに挟めば、ボリュームのある朝ごはんになりますし、小腹がすいたときに、甘いものでなく茹で卵という手も。

 

野菜サラダには、ちょいっとツナ缶をトッピングします。

 

 

つや子
つや子
確かに、パンにジャム塗るのと、サラダチキン挟むの、かかる時間は変わらないものね。

 

美肌さん
美肌さん

朝起きられないつや子さんだって、たんぱく質たっぷりの朝ごはんは食べられるのよ。

それでも無理なら、プロテインで補うこともできるわね。

 

 

私たちは、ただキレイになりたいわけでなく、キレイで幸せな毎日を送りたいわけですよね。

必ず迎える更年期、体だけでなく心の不調を訴える方も多いですよね。

心の安定をはかるため、幸せな気持ちで過ごすためにも、たんぱく質ガッツリ摂りましょう。