肌の老化の一つであるたるみ。気になりますよね。

 

別に太ったわけでもないのに、なんか顔の印象が以前と違う・・・。

そう感じたら、それはほぼたるみです。

 

老け顔の代名詞ともいえる、ほうれい線もたるみが原因です。

 

たるみ予防・改善のために、コラーゲンを増やすケアをしたり、顔の筋肉を鍛えたりすることが大切です。

 

が、まだできることはあります。

忘れちゃいけないことがあります。

骨量の減少は、たるみの原因です。

骨=カルシウムというようなイメージがありますよね。

丈夫な骨にするためには、充分なカルシウムをとって、運動をして・・・。

もう、昔っから言われてきました。

 

そして、老化とともに骨はもろくなり、場合によっては骨粗しょう症になることも。

 

特に女性の場合は、閉経を機にグッと骨量が減ると言われています。

なぜかというと、女性ホルモンであるエストロゲンは、骨を守る働きをしているのですが、エストロゲンは閉経とともに減ってしまいます。そうなると、骨を守ってくれるものが無くなるのですから、骨量も減るということに。

 

骨量が減るということは、骨が委縮し縮むということ。けれど、その上にのっかている皮膚はというと、そのまま。皮膚が余ってきてしまいますね。で、その行き場をなくして、余った皮膚は、たるんだ状態で骨にくっついているしかないのです。

 

フェイスラインはたるんで、あいまいになっていくのはもちろんのこと、眼球の入っているくぼみはさらに大きくなって、目の下もたるみ、影ができてより一層老けた印象になります。

 

骨量を増やして、たるみを防止しよう。

たるみ防止・改善のために、コラーゲンを増やすケアや、顔の筋肉を鍛えることも大切。

ですが、その中にある骨も減らさないことが、たるみの予防には不可欠です。

中なの中の中から改善です。

 

閉経によるエストロゲンの減少、そして骨量の減少は、残念ながら防ぐことはできません。

そのため、今のうちから骨を貯蓄しておくことが重要だそう。うん、今からでも遅くない遅くない。

しっかりと骨を貯蓄しておけば、たとえ閉経時に骨量が減っても、骨がもろくなりにくいようです。

逆に、骨の貯蓄が十分でないと、早い段階で骨がスカスカになることもあるようです。ちなみに40代の女性10人のうち1人は、骨粗しょう症予備群と言われているそうです。

 

(゚Д゚;) わ~、早く牛乳飲んで、小魚食べなあかんっ

 

ちょっと待って、カルシウムは食べても吸収されにくい栄養素です。取り方にも工夫が必要です。

 

 

骨を貯蓄するために、カルシウムを効率よくろう

骨量を増やすためには、カルシウムの摂取は欠かせません。
骨粗しょう症の予防のためには、カルシウムを1日に800㎎取ることが望ましいとされています。けれど実際には、50代以下の女性は500㎎にも満たないカルシウムの摂取量だとか。

おまけに、カルシウムは比較的吸収されにくい栄養素ですから、工夫も必要。

 

カルシウムの多い食品

食品名食品の量カルシウム含有量
牛乳200g220㎎
ヨーグルト130g155㎎
ちりめんじゃこ12g(大さじ2)62㎎
ししゃも40g(2尾)92㎎
木綿豆腐150g(1/2丁)180㎎
絹ごし豆腐150g(1/2丁)64㎎
高野豆腐50g99㎎
納豆50g(1パック)45㎎
水菜100g210㎎
小松菜100g170㎎
乾燥ひじき10g(大さじ2)140㎎
ごま10g(大さじ1)120㎎
乾燥アーモンド13g(10粒)30㎎

 

牛乳などの乳製品や小魚、大豆製品、一部の野菜にカルシウムが豊富に含まれています。

 

で・す・が!

食品によってカルシウムの吸収率は異なります。

 

牛乳などの乳製品(約50%)

小魚(約30%)

野菜・海藻(約18%)

 

カルシウムの摂取に、牛乳がイチオシなのわかる気がしますね。

それでも半分の吸収率かぁ・・・。

カルシウムの吸収を良くしたり、骨の形成を促すもの

  • ビタミンD

カルシウムの吸収を助けます。

鮭やイワシ、サンマなどの魚に多く含まれます。

干ししいたけや、きくらげなどの乾燥キノコに多く含まれます。

生のキノコでも、2時間ほど日光に当てるだけでも、ビタミンDが大幅にアップします。

 

  • ビタミンK

カルシウムが骨に定着する為に、必要な栄養素。

手軽に摂取できるのは納豆。1パックを1日~2日に1回食べるだけで十分に摂取できます。

小松菜にも多く含まれます。

 

  • ビタミンB群・葉酸

血中の葉酸や、ビタミンB6、B12が減ると、骨の質が低下します。

葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンB6はレバーやマグロ、バナナに多く含まれます。

ビタミンB12はレバーやサンマ、シジミに多く含まれます。

 

  • タンパク質

カルシウムだけでできていると思われがちですが、タンパク質も多く含んでいます。

魚や肉、ダイズなどのタンパク質もしっかりとる必要があります。

 

  • クエン酸

酢やレモンやリンゴなどに含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収を助けます。

 

 

カルシウムの吸収を邪魔するもの

  • ほうれん草に含まれるシュウ酸

 

  • 過剰なリン

リンは、ハムやソーセージ、練り物などの加工食品や、インスタント食品、スナック菓子などに多く含まれます。

 

  • 過度のアルコール

 

  • 糖化

骨はカルシウムだけでなく、タンパク質からもできています。

糖化とは、タンパク質と食事からとった「糖」が結びついて、タンパク質が劣化してしまうこと。近年では、「肌の糖化」といって、肌が老化する原因ともいわれています。

糖化は、肌だけでなく、骨のタンパク質にも起こること。

糖化を防ぐ食生活が大切です。

糖質の取りすぎを防いだり、最初に野菜を食べてから、白米などの糖質を食べるといったように、血糖値を急上昇させない食事のとり方が必要です。

 

糖化についての詳しい記事はこちら

「ずっとキレイでいたいなら、今すぐ糖化対策せよ!」

 

ただしカルシウムの過剰摂取はご注意あれ

カルシウムは不足しがちな栄養素。通常の食事をしていれば、過剰摂取になることは、そう無いと思われます。

ただし、サプリメントを利用する場合は、注意が必要です。

カルシウムの過剰摂取は、泌尿器系結石や他のミネラルの吸収を抑制することがあります。

そのため、カルシウムの1日当たりの上限摂取量を

女性19歳から50歳で2500㎎

女性51歳以上で2000㎎

と上限が決められています。

 

 

結局のところ、色んなものを食べるしかないということですな。

 

骨に刺激を与えて、たるみを防止し、美肌を手に入れよう

骨を貯蓄し、丈夫な骨にするためには、運動も必要です。

骨の細胞には、骨に力が加わると、骨を作れと指令を出すそうです。

 

と言っても、激しい筋トレが必要なわけではありません。

約1分の片足立ちを1日3回ほど

両足で50回ほどジャンプ

このくらいの負荷で良いそうです。

 

美肌になるためなら、運動も頑張れる・・・。

 

体を動かすと血流も良くなり、肌の代謝も上がります。さらにストレッチやウォーキングなど運動量を増やせば、筋肉量も増えますし、体系維持だけでなく、冷えの改善にも効果的。

体を動かすことは、骨量増加だけでなく、美肌になるためにもメリットがいっぱいです。

40代ではまだ、骨粗しょう症と言っても、まだピンとこないのが正直なところ。大切なこととわかっていても、カルシウムの摂取量を気にしたり、運動したりというのがなかなか。

でも、美肌になるためなら、モチベーションも上がりますよね。

目的はなんだっていいんですっ。骨を貯蓄しましょう。